APRESENTAÇÃO

Estudos científicos oferecem evidências incontestáveis que determinados alimentos e nutrientes podem ajudar a prevenir, retardar ou mesmo reverter certas doenças.
De outro lado, as pesquisas mostram que as pessoas fazem escolhas alimentares pobres do ponto de vista nutricional.
No Brasil quase 1/3 da população tem uma dieta desequilibrada quanto às vitaminas (que o corpo não produz) e minerais, e 1/4 delas consome gorduras demais.
Neste espaço apresentamos os principais alimentos do nosso meio e comentários sobre a importância dos mesmos para a saúde.

A NUTROLOGIA

A Nutrologia estuda os alimentos (proteínas, hidratos de carbono, lipídios, minerais, vitaminas, água, leite, azeite, vinho, etc.) e os seus efeitos na saúde e na prevenção das doenças como obesidade, hipertensão, sindrome metabólica, osteoporose, dislepidemias, diabetes e tantas outras.
A Nutrigenômica,que estuda a maneira pela qual a alimentação regula a expressão ou função dos genes, e a Nutrigenética, que pesquisa como a varaiabilidade genética influencia a resposta à dieta, são novas diciplinas da Nutrologia.
Com elas, vislumbra-se no futuro que a nutrição será cada vez mais personalizada e baseada no genótipo do indivíduo, corroborando o enunciado de Hipócrates de 2.500 anos atrás:
"Que o alimento seja seu remédio, e o remédio sua comida."

AS CATEGORIAS DOS ALIMENTOS

Os alimentos energéticos são aqueles que oferecem a energia necessária para o nosso corpo respirar, comer, digerir, mover-se, dormir, etc.
São eles:
Cereais: arroz, macarrão, aveia, milho, pão, etc.
Tubérculos: batatas, aipim, inhame , etc.
Leguminosas: grão-de-bico, feijões, ervilhas, etc.
Açúcares: mel, melado, açúcar mascavo, etc.
Gorduras:, azeites, óleos, margarinas, manteiga, etc.

Os alimentos construtores nos dão as proteínas necessárias a manter a estrutura do corpo, ou seja, a pele, os músculos, os órgãos, os cabelos, etc.
São eles: carnes( frango, peru, peixes, miúdos, etc. leite, queijos, iogurte, ovos.

Os alimentos reguladores nos fornecem vitaminas, minerais, enzimas, ácidos graxos, etc. que ajudam a regular o funcionamento dos órgãos.
São eles:
Frutas: banana, ameixa, caqui, figo, goiaba, etc.
Verduras:alface, couve. repolho, rúcula, espinafre, cebola, etc.
Legumes: abobora, berinjela,beterraba, pepino, rabanete, etc.

AS DICAS ALIMENTARES

Tenha em conta a importância da nutrição no equilibrio da saúde.
Inclua em sua alimentação diária frutas,legumes e verduras, de preferência orgânicos (sem agrotóxicos).
Aumente o consumo de peixes.
Prefira alimentos grelhados e assados.
Inclua alimentos ricos em fibras e aumente o consumo de grãos integrais.
Evite o uso de refrigerantes e sucos industrializados.
Use agua mineral entre as refeições.
Evite alimentos congelados e vegetais enlatados.
Evite doces, biscoitos, bolos, molhos prontos, defumados e demais produtos industrializados.
Diminua o uso do sal, do açúcar e das farinhas brancas.
Prefira alimentos integrais - pão, arroz, massas, etc.
Dê preferência aos ovos e aves de graja e restrinja a carne vermelha a uma ou duas vezes por semana.
Prefira leite e derivados sem gordura.

AS ATENÇÕES COM O CORAÇÃO

Uma dieta baseada em frutas,vegetais,laticínios sem gorduras, grãos integrais e na redução da carne vermelha e do sal reduz a pressão arterial e o colesterol, além de melhorar a sensibilidade à insulina, o que ajuda a perder peso.
Os alimentos amigos do coração são:
Gorduras polinsaturadas - nozes,castanhas,óleos vegetais e peixes
Fitoesterois - frutas, legumes,verduras, sementes de gergelim e soja.
Fibras - linhaça, aveia, hortaliças,frutas e cereais integrais.
Flavonoides - chá verde, cacau, alho, cebola, frutas cítricas, brócolis, orégano, sementes de girassol.
Carotenóides - tomate, melancia, mamão, cenoura, abóbora, pimenta vermelha.

O CHÁ

Os chás são bons coadjuvantes na prevenção de certos males.
O chá verde aumenta a oxidação de gorduras e a termogênese corporal, o que contribui para a perda de peso e da massa gorda.
Esse efeito se deve as catequinas associadas a cafeína presentes nessa qualidade de chá (Camellia sinensis).
Já o efeito cardioprotetor do Chá está relacionado à ação dos seus compostos fenólicos, que têm propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, antitrombóticas e de diminuir o nivel de lipídios no sangue.
Deveremos tomá-lo entre uma refeição e outra e não imediatamente antes ou após a refeição por que ele tem substâncias que diminuem a absorção do ferro pelo organismo.
Ferva a água e antes de colocar o Chá espere uns 10 minutos, quando ela estará por volta dos 70 graus.
Para 1 litro de água (prefira água mineral ou filtrada sem cloro), misture 6 colheres de sobremesa rasas de chá.
Aguarde 1 a 3 minutos a infusão e sirva. O seu consumo deve ser em seguida da feitura e não deve ultrapassar as 3 chicaras diárias.
Se estiver fazendo algum tratamento comunique ao seu médico o consumo do chá, pois ele poderá influir nos efeitos do medicamento.
O Chá, quando armazenado, deve ser protegido da luz em latas que impeçam a passagem da claridade.

A LINHAÇA

Já nos tratados da Medicina Chinesa a Linhaça era indicada para o tratamento da constipação.
A contribuição das suas fibras alimentares na regulação do trânsito intestinal, na diminuição dos níveis de colesterol, na prevenção de eventos cardiovasculares, no controle do diabetes e na promoção da saciedade está científicamente documentada.
Contribui ainda com ácidos graxos ômga-3, magnésio,manganês,fósforo,selênio,zinco e vitamina B1

MAÇÃ

A maçã é rica em pectina e fitoquímicos como quercetina, catequina, ácido clorogênico, floridzina e os estudos científicos apontam que o maior consumo da maçã está ligado a uma melhora do diabetes tipo2, redução dos níveis plasmáticos do colesterol, melhora da doença cardiovascular, melhora da função pulmonar e a uma maior perda de peso em pacientes obesos.
Sua casca apresenta acetuado efeito antioxidante e capacidade antiproliferativa
Para comê-la com casca:
Deixe-as de molho por até meia hora em um vasilhame com uma solução de uma colher de sopa de bicarbonato de sódio em um litro de água.
Depois, lave-as em água corrente. O pH alcalino do bicarbonato elimina os produtos químicos dos alimentos.
Benefícios da maçã:
As fibras da fruta preenchem o estômago e dão uma sensação de saciedade.
Assim, demoramos mais para comer novamente.
A pectina, um tipo de fibra solúvel que ajuda no controle das taxas de colesterol, colabora para uma digestão mais lenta, mantendo a fome longe por mais tempo.
Além disso, ela reduz a absorção de açúcar.
Uma maçã de mais ou menos 100 gramas oferece os seguintes teores:
Fósforo (8mg): Bom para o cérebro e memória. Ajuda no desenvolvimento e na manutenção dos dentes e ossos. Aumenta a absorção de outros nutrientes.
Cobre (0,10 mg): Bom para o coração e purifica o sangue. Desempenha papel importante na pele, nos cabelos e na pigmentação dos olhos.
Cálcio (4 mg): fortificante, bom para os ossos. Ajuda a reduzir o risco de osteoporose. Atua na contração muscular e ajuda o funcionamento normal dos nervos.
Sódio (2 mg): Bom para o bom funcionamento de todo o organismo.
Potássio (135 mg): É diurético, bom para os rins.
Ferro (0,23 mg): Bom para o coração e para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue. Previne a anemia por carência de ferro.
Carboidratos (13,8 mg): Bom para os músculos (fonte de energia).
Lipídios (0,4 g): Baixo teor de gorduras.
Vitaminas: Fonte de vitaminas naturais (Vitamina A: 0,03 mg, Vitamina B: 0,04 mg e Vitamina C: 4 mg).

AS FRUTAS E VERDURAS

Grande quantidade de estudos comprovam que uma dieta rica em frutas e verduras está ligado a um menor risco de doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer.
As fibras e os fitoquímicos encontradas nesses alimentos podem inibir a proliferação de células cancerosas, regulam processos inflamatórios e a resposta imune, e protegem contra a oxidação lipídica.
Contribuem também para a perda e a manutenção do peso.
Uma dieta equilibrada apresenta no cardápio pelo menos três ou quadro porções diárias de frutas.
As frutas são fontes de vitaminas e minerais e têm baixo teor de gorduras e proteínas, além de contarem com as fibras solúveis e insolúveis.
Além disso, as frutas são ricas em bioflavonóides, substâncias que tem ação protetora sobre as artérias.
Nas frutas vermelhas ou roxas escuras a pigmentação têm ação antioxidante, assim como a clorofila nas verdes e o betacaroteno nas amarelas .

O LEITE

Evidências científicas apontam que o leite e seus derivados podem auxiliar no controle do peso corporal.
Isso estaria ligado ao Cálcio presente nesses alimentos, que atuaria prevenindo o armazenamento do excesso de gorduras pelos adipócitos(células gordurosas).
Existe relação entre a maior ingestão do mineral com a menor porcentagem de gordura corporal.
As melhores fontes dietéticas de cálcio são leite, queijo,iogurte(sem gorduras) e vegetais verde-escuro.
Além do cálcio encontramos no leite proteínas, potássio, magnésio, zinco e as vitaminas D e K.

O VINHO

O consumo regular de doses moderadas (dois cálices diários para homens e um cálice para mulheres) contribuem para o aumento dos níves do HDL Colesterol (o Colesterol bom) além de ações anti-inflamatórias, de melhora da sensibilidade à insulina e da diminuição do estresse.
Acredita-se que os polifenóis contidos no vinho tinto (principalmente o resveratrol) tenham propiedades vasodilatadoras, anti-hipertensivas, antioxidantes e de melhora do perfil metabólico, pois os consumidores de vinho tinto apresentam menor risco cardiovascular quando comparados aos consumidores de destilados e cerveja.
É importante ressaltar que os efeitos do vinho tinto podem ser diferentes, conforme a individualidade bioquímica da pessoa, sendo nesses casos contraindicado o seu consumo.

A CURCUMINA

A curcumina, substância encontrada no pó amarelo-alaranjado extraido da raiz do açafrão-da-índia (Curcuma longa)é consumida na India como tempero já faz mais de 4 mil anos.
Seus compostos polifenólicos tem atividade anti-inflamatória e antioxidante.
Eles atuam contra radicais livres indutores da auto-oxidação de ácidos graxos e envelhecimento precoce dos vasos sanguíneos, que antecedem as doenças cardiovasculares.
Atualmente, no entanto, cosntatou-se que esses efeitos estão relacionados a pequenas doses.
Em quantidades grandes pode ter um efeito oposto ao das concentrações menores, isto é, após uma determinada dose, a substância passa a contribuir para a formação de radicais livres, em vez de impedi-la.
Isso faz lembrar o dito do médico suiço, botânico e alquimista, do século XVI,Paracelso que afirmava:
"A diferença entre o remédio e o veneno está na dose".

A PIMENTA

Estudos sugerem que a capsaicina contida nas pimentas do gênero capsicum (malagueta,dedo-de-moça,tabasco,jalapeno,pimenta-de-cheiro, cambuci e caiena) pode ajudar a combater a obesidade, reduzindo o tecido adiposo e os níveis de gordura no sangue.
Esta substância desencadeia efeitos benéficos alterando os níveis de pelo menos 20 “proteínas-chave” encontradas na gordura.
As proteínas alteradas trabalham para quebrar gorduras.
Os apreciadores podem ter redução do colesterol e aceleração do metabolismo.
As pimentas são ricas em vitamina A e ,quando em natura, vitamina C, cálcio, ferro,caroteno,fibras,tiamina,niacina e riboflavina.
Quanto mais seca mais concentrada é a pimenta.
Comer muita pimenta poderá causar ardor na evacuação.
Para combater a queimação deve-se tomar leite ou iogurte, pois a caseina neutraliza os efeitos da capsaicina.
Se o individuo é alérgico, tem gastrite ou intestino irritável, deve evitar o seu consumo.

OS OVOS

A clara do ovo é considerada a "proteína de referência" por conter todos os aminoácidos indispensáveis em quantidades adequadas.
Pesquisas recentes comprovam que não há risco de doença cardiovascular para pessoas que consomem até um ovo por dia.
Ele é um ótimo substituto para as carnes vermelhas e uma alternativa para repor os aminoácidos essenciais ao funcionamento do organismo.
Mas não coma ovos crus, prevenindo-se assim da infecção intestinal, e evite o consumo de ovos fritos em razão da gordura.
A albumina contida na clara possui os nove aminoácidos necessários para a regeneração de tecidos musculares, unhas, pele e cabelo.
A clara também dispõe de leucina, um aminoácido que ajuda a manter os músculos e diminui a massa gorda.
A gema, por sua vez, é rica em ômega 3, vitaminas, minerais e lipídios.
O ovo combate a anemia por deficiência ferro, e também a chamada anemia perniciosa, graças à presença de vitamina B 12.
É uma ótima fonte de colina, proteína que melhora a memória e a cognição.
Além disso, ele tem as vitaminas B2, B6, B12, E, K, D e ácido fólico, zinco, cálcio, selênio, fósforo e ferro.

O SAL

A Organização Mundial de Saúde preconiza 5 gramas de sal diárias, o mesmo que uma colher de chá rasa.
Isso por que a pressão arterial elevada, ligada ao infarto e ao derrame, tem como uma das causas o consumo excessivo do sal.
Para decifrar a quantidade de cloreto de sódio nas embalagens dos alimentos industrializados deveremos converter as miligramas de sódio pelo equivalente em sal de cozinha (cloreto de sódio).
400 miligramas de sódio equivalem a um grama de sal.
Evite aqueles alimentos que tenham mais que um grama por porção.
Os alimentos mais ricos em sal: queijos, caldos (galinha, carne), molhos industrializados, embutidos, conservas, enlatados, carnes salgadas (bacalhau,charque).
Condimentos como shoyu, ketchup, mostarda e azeitonas devem ser consumidos com moderação.
Em seu lugar use sucos de limão, vinagres e azeites temperados com ervas, manjericão, cominho, gengibre, orégano, alho, cebola.
Em casa troque o cloreto de sódio por cloreto de potássio.
Diminua o consumo do sal e o coração e os rins agradecem.

O MEL

O mel é um carboidrato fonte de triptofano, que induz a uma sensação de bem estar, melhorando a função da serotonina do cérebro (que é mais de 90% produzida no intestino).
O mel, quando combinado aos lactobacilos presentes no intestino, tem uma função importante como regenerador da microflora intestinal, ajudando a manter a integridade intestinal.

ABACATE

O abacate é rico em ácido fólico, vitamina B3, potássio e tem mais proteína que qualquer outra fruta.
Possui, ainda, quantidades de ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6.
A niacinamida (Vitamina B3) tem ação específica sobre o sistema nervoso central, colaborando com a manutenção de hormônios que regulam as substâncias cerebrais.
Esta vitamina tem ação conjunta com o ácido fólico, que atua como coenzima de diversos neurotransmissores do bom humor.
Fique atento ao valor calórico da fruta: cada 110 g contém cerca de 200 calorias

BANANA

A banana é rica no aminoácido triptofano - cada 100g da banana contém em média 18mg de triptofano – o qual é uma substância precursora da serotonina.
Quando a serotonina está baixa, o organismo fica suscetível a males como depressão, irritabilidade, insônia, ansiedade, mau humor e aumento da fome.
A serotonina é considerada como sendo uma substância ansiolitica e atidepressiva e que diminui a compulsividade.
A banana também é rica em potássio.

NOZES

A noz é uma rica fonte de fibras, antioxidantes como o selênio e vitamina E, gorduras insaturadas e ômega-3, o que favorece a regulação do peso corporal e o equilíbrio das taxas de colesterol sanguíneo.
O selênio, um mineral antioxidante que atua juntamente com a vitamina E, participa na síntese de hormônios tireoidianos e como oligoelemento de enzimas que dependem dele para terem um bom funcionamento. Ele é essencial para o controle da produção hormonal e para a saúde geral.
Comer regularmente uma porção de nozes ajuda para o controle do estresse.

A CARNE VERMELHA

Nã existe na literatura médica nenhuma evidência que a carne magra faça mal. Alcatra, lagarto e patinho são cortes saudáveis e o seu consumo tres vezes por semana, alternando com o peixe e o frango, está recomendado sobretudo para as crianças e adolescentes, pois trata-se de uma fonte importante de proteínas, de ferro, de zinco e de vitamina B12.
A falta destes nutrientes poderá comprometer o desenvolvimento físico e intelectual do indivíduo.
Entre os vegetarianos( vegans) o défit de B12 é frequente causando sintomas como anemia, fraqueza muscular, falta de apetite, depressão e problemas do sistema nervoso.
Alguns estudos, no entanto, associam o consumo exagerado de cortes gordos, como o da picanha, da costela e outros à doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.
O colesterol que essas carnes contêm é o principal esterol presente na fração lipídica de alimentos de origem animal.
No organismo, níveis elevados de colesterol total e sua fração LDL, estão associados a uma ação aterogênica e a um maior risco de Doenças Crônicas Não Transmissíveis. Com esses cortes, por tanto, a sugestão é de moderação.